Les sources bio des vitamines
Le corps humain ne fabrique pas de vitamines, à l’exception de la vitamine D, donc nous devons les procurer dans nos aliments comme source naturelle, ou dans les compléments alimentaires élaborés à base des vitamines.
La vitamine A
La vitamine A peut être obtenue directement sous la forme de rétinol en mangeant des aliments d’origine animale (beurre, œuf, lait, fromages, foies de bœuf et de poulet cuits...) ou sous forme de pro-vitamine A, que l’on puise dans les végétaux et que l’on transforme selon nos besoins en vitamine A.
La principale forme de pro-vitamine A est le bêta-carotène qui se trouve dans (carotte, jus de carotte, patate douce (avec la pelure) cuite au four, épinards, asperge, chou, courges d’hiver, bok choy, tout les légumes à feuilles vert sombre, légumes crucifères, petits pois...) ainsi dans les fruits comme (mangue, cantaloups, pêches, abricots, melon d’eau).
Idéalement, procurer la vitamine A pour moitié à partir des aliments d’origine animale et pour moitié à partir des végétaux.
précaution
Au début de la grossesse, les femmes devraient éviter le foie de morue et le foie de porc, et ne pas consommer d’autre foie plus d’une fois par semaine
La vitamine B1
Les principales sources sont : viandes, volailles, poissons, légumes secs, flocons d’avoine, riz brun, pain complet, levure de bière, céréales, pois, germes de blé, salsifis, choux de Bruxelles, graines de tournesol, betterave, citrouille, poireau, pommes de terre, topinambour, poire.
Un régime riche en céréales raffinées et en sucres peut entraîner un déficit en vitamine B1. Des suppléments pourraient donc se révéler utiles aux personnes qui mangent ces aliments, mais aussi aux grand consommateurs de thé, café, aux personnes âgées, aux insuffisants cardiaques, aux diabétiques, aux malades du SIDA.
précaution
Il n’existe aucun effet secondaire néfaste connu pour la vitamine B1 administrée par voie orale
Cependant, des études chez l’animal ont trouvé que la dose élevée de la thiamine peut favoriser la croissance des tumeurs.
La vitamine B2
Les principales sources sont le Foie de veau, Rognon de bœuf, le poisson, le Calmar, la levure, les œufs, les laitages notamment le Fromage de chèvre sec...
Un supplément de vitamine B2 peut être utile aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes suivant un régime amaigrissant, aux végétariens stricts, aux personnes âgées, aux diabétiques, aux personnes souffrant d’insuffisance rénale, aux fumeurs et aux sportifs.
précaution
La vitamine B2 est sans danger, Cependant, certaines études suggèrent qu’une carence en vitamine B2 peut freiner la multiplication des cellules cancéreuses.
La vitamine B3
Dans les levures, le foie, les viandes et les poissons, les œufs
Un supplément de vitamine B3 peut être utile aux femmes enceintes et qui allaitent, aux personnes souffrant de cholestérol et triglycérides trop élevés, aux diabétiques, aux personnes souffrant de maladies intestinales, aux personnes âgées
précaution
Il est déconseillé la prise de suppléments de vitamine B3 à des doses élevées.
La vitamine B5
Parmi les aliments les plus riches figurent: la levures, abats, champignons, viandes poissons, œufs, lentilles, laitages, notamment la gelée royale...
Les femmes enceintes et qui allaitent, les personnes soumises à un stress chronique , les diabétiques, les personnes à risque cardiovasculaire pourraient bénéficier d'un supplément de vitamine B5.
précaution
Cette vitamine est sans danger, même à dose élevée.
La vitamine B6
Parmi les aliments les plus riches en B6 : foie de veau, foie de génisse, foie de volaille, levure alimentaire, germe de blé, ail frais, lentilles, pistache, banane mi-séchée, choux-fleurs plus au moins dans la viandes et poissons.
Les femmes enceintes et qui allaitent, les personnes soumises à un stress chronique pourraient faire appel à des suppléments de pyridoxine
précaution
Nous conseillons de ne pas consommer régulièrement de grande quantité sauf avis médical.
La vitamine B8
On trouve la biotine notamment dans le foie, le jaune d’œuf, le soja, les lentilles, les haricots le maïs, amande, noisette, noix séchée, pain complet, riz complet, champignons, chou-fleur, avocat, banane, pomme, fraise.
Les femmes enceintes et qui allaitent, les personnes qui boivent beaucoup d’alcool pourraient bénéficier d’un supplément de biotine.
précaution
Il n’y a pas de risque à surconsommer la biotine, mais une supplémentation peut fausser les résultats d'analyses sanguines.
La vitamine B9
Les folates sont surtout présents dans les feuilles des végétaux. On en trouve dans les légumes verts, les graines comme le maïs et le pois chiche, le foie…
Il ne faut pas confondre comme on le fait trop souvent folates (forme naturelle) et acide folique (forme synthétique)
Des suppléments de vitamine B9 sont conseillés aux femmes en âge d’avoir un enfant, aux personnes dépressives, aux personnes âgées, aux fumeurs, aux personnes souffrant de troubles digestifs chroniques
précaution
Nous déconseillons de prendre des suppléments d’acide folique (forme synthétique) à des doses supérieures à 400 microgrammes par jour sur de longues périodes.
La vitamine B12
La vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments d’origine animale :Foies de boeuf, d’agneau ou de veau , Foies de poulet, coquillages, poissons gras, Poulpe, Palourdes, Hareng mariné, fromage...
Des suppléments de vitamine B12 sont nécessaires aux végétariens; ils pourraient être conseillés aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes souffrant de malabsorption (maladie céliaque, pancréatite), aux personnes prenant des médicaments de l’estomac et de l’œsophage (antihistaminiques, inhibiteurs de la pompe à protons), aux porteurs du HIV, aux personnes de plus de 50 ans. Après 70 ans, des doses très élevées semblent nécessaires lorsqu'un déficit est mis en évidence.
précaution
La vitamine B12 apparaît sûre, même à dose élevée
La vitamine C
Dans les fruits et légumes notamment : kiwis, agrumes, crucifères, poivron, fraises cassis, Goyave, Poivron rouge, Poivron vert, Papaye, Mangue, Jus de pamplemousse, Ananas, Cantaloup, Chou-fleur...
Des suppléments de vitamine C pourraient être utiles aux femmes enceintes et allaitantes, aux fumeurs, aux pratiquants d’un sport intensif, aux personnes âgées, aux personnes souffrant de maladies respiratoires et vasculaires, aux diabétiques, aux personnes stressées et surmenées
précaution
Les suppléments de vitamine C à des doses supérieures pourraient selon certaines études favoriser les calculs rénaux à base d'oxalate chez certaines personnes prédisposées.
La vitamine D
Dans le huile de foie de morue et autres huiles de poisson.
Dans les poissons gras comme le saumon le maquereau, le hareng, les sardines en boîte, dans le foie de morue.
En s’exposant au soleil 10 à 20 minutes par jour vers la mi-journée (torse nu, visage protégé), suffisamment pour obtenir une légère coloration rosée de la peau (pas un coup de soleil).
Des suppléments de vitamine D3 (pas D2) peuvent être conseillés aux enfants et aux adultes en saison froide.
Des suppléments devraient être pris pendant la grossesse et l’allaitement (sous supervision du médecin). Les nouveaux-nés devraient recevoir de tels suppléments et la supplémentation se poursuivre à la saison froide lorsque l’enfant est plus âgé.
précaution
Des doses supérieures ne devraient pas être consommées sur de longues périodes
La vitamine E
les tocophérols sont présents dans les: huiles vierges d’olive, huile de germe de blé, huile l’avocat, huile de foie de morue, graine et huile de tournesol, huile de colza, les amandes, noisettes, cacahuètes, épinards, l’avocat...
Les tocotriénols surtout dans l’huile de palme.
Des suppléments pourraient être conseillés aux personnes âgées, aux fumeurs, aux personnes souffrant d’inflammations chroniques, de maladies auto-immunes, aux sportifs qui pratiquent une activité intensive.
précaution
Nous déconseillons la prise régulière de doses supérieures.
La vitamine K
Il y a deux grandes familles de vitamine K naturelle :
Les ménaquinones (K2) représente 10% de l’apport est synthétisée par des bactéries du tube digestif. On en trouve aussi dans les abats, les viandes et les produits fermentés comme le fromage et le natto.
La phylloquinone ou phytonadione (K1) se trouve dans les légumes verts à feuilles comme Feuilles de navet, de pissenlit et de betterave, Bette à carde, Brocoli , Laitue mesclun, laitue fraisée, Chou.
Les ménaquinones (K2) représente 10% de l’apport est synthétisée par des bactéries du tube digestif. On en trouve aussi dans les abats, les viandes et les produits fermentés comme le fromage et le natto.
La vitamine K3 ou ménadione est une forme synthétique
Des suppléments de vitamine K peuvent être conseillés aux personnes à risque hémorragique, aux personnes souffrant de malabsorption intestinale, aux personnes âgées, aux personnes souffrant d’ostéoporose
précaution
Les vitamines K1 et K2 ne sont pas toxiques
La vitamine K3 sous avis de votre médecin.
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